تمرين الذقن المساعد
نصائح الخبراء
ركز على نطاق حركة كامل، انخفض تمامًا للحصول على تمدد كامل وارتفع تمامًا حتى يكون ذقنك فوق العارضة.
خطوات التنفيذ
- ضبط الوزن على آلة الرافعة للمساعدة في الذقن.
- التقط العارضة بقبضة عرض الكتف ومواجهة للداخل.
- اخطو على منصة المساعدة أو ارتخ على الوسادة.
- قم بعمل ذقن باستخدام العارضة بسحب جسمك حتى يكون ذقنك فوق العارضة.
- انخفض بتحكم وكرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الذقن المساعد في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الذقن المساعد يستهدف بشكل أساسي لاتس, أكتاف, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس40%
أكتاف30%
ترابيس10%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الذقن المساعد؟
تمرين الذقن المساعد يستهدف بشكل أساسي لاتس, أكتاف, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الذقن المساعد؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الذقن المساعد مناسب للمبتدئين؟
تمرين الذقن المساعد مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
