سحب الحزام لأعلى وقوفًا (تحت القدمين)
نصائح الخبراء
حافظ على صدرك مرفوعًا وكتفيك للوراء لمنع انحناء الظهر واستهداف العضلات الصحيحة.
خطوات التنفيذ
- قف بكلا القدمين على الشريط، على بعد عرض الورك.
- احمل الشريط بكلا اليدين أمامك، مع ذراعيك ممدودتين.
- اسحب الشريط نحو الأعلى باتجاه ذقنك، متقدمًا بكوعيك.
- حافظ على قرب الشريط من جسمك أثناء الرفع.
- أخفض الشريط بحركة مسيطرة.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع سحب الحزام لأعلى وقوفًا (تحت القدمين) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الحزام لأعلى وقوفًا (تحت القدمين) يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف40%
ثانوي
بايسبس20%
ساعد20%
البطن10%
ترابيس10%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الحزام لأعلى وقوفًا (تحت القدمين)؟
سحب الحزام لأعلى وقوفًا (تحت القدمين) يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, البطن, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الحزام لأعلى وقوفًا (تحت القدمين)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الحزام لأعلى وقوفًا (تحت القدمين) مناسب للمبتدئين؟
سحب الحزام لأعلى وقوفًا (تحت القدمين) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
