ضغط عسكري بالبار وقوفًا بقبضة ضيقة
نصائح الخبراء
حافظ على مرفقيك أمام جسمك لحماية مفاصل الكتف وضمان تنشيط العضلات السليم.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع حمل شريط حديدي بمسافة قريبة.
- ابدأ بالشريط الحديدي عند ارتفاع الكتف، والمرفقين يشيران إلى الأمام.
- قوِّم جسمك وأخرج الهواء أثناء دفع الشريط الحديدي لأعلى.
- قفل ذراعيك في الأعلى، ثم استنشق أثناء خفض الشريط الحديدي ببطء إلى وضع البداية.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع ضغط عسكري بالبار وقوفًا بقبضة ضيقة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط عسكري بالبار وقوفًا بقبضة ضيقة يستهدف بشكل أساسي أكتاف, ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف40%
ترايسبس30%
ثانوي
صدر15%
البطن15%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط عسكري بالبار وقوفًا بقبضة ضيقة؟
ضغط عسكري بالبار وقوفًا بقبضة ضيقة يستهدف بشكل أساسي أكتاف, ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط عسكري بالبار وقوفًا بقبضة ضيقة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط عسكري بالبار وقوفًا بقبضة ضيقة مناسب للمبتدئين؟
ضغط عسكري بالبار وقوفًا بقبضة ضيقة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
