تمرين السحب الملتوي جالس بذراع واحدة بالكابل
نصائح الخبراء
شد عضلات الجسم الأساسية وقم بالدوران من الجُرْم لتعزيز مشاركة عضلات الجانبية.
خطوات التنفيذ
- اجلس على مقعد مواجهًا آلة الكابل مع مقبض مرفوع عند أدنى إعداد.
- امسك المقبض بيد واحدة واجلس بشكل مستقيم مع تثبيت قدميك.
- اسحب المقبض نحو خصرك مع اللف قليلاً إلى الجانب.
- عد ببطء إلى الحركة الأصلية.
- أكمل جميع العدات على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع تمرين السحب الملتوي جالس بذراع واحدة بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب الملتوي جالس بذراع واحدة بالكابل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف20%
لاتس20%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
البطن10%
صدر5%
ترايسبس5%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب الملتوي جالس بذراع واحدة بالكابل؟
تمرين السحب الملتوي جالس بذراع واحدة بالكابل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, البطن, صدر, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب الملتوي جالس بذراع واحدة بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب الملتوي جالس بذراع واحدة بالكابل مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب الملتوي جالس بذراع واحدة بالكابل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
