دوران الورك السهمي مع انثناء الكتفين العرضي واقفاً
نصائح الخبراء
حافظ على نواة قوية طوال الحركة لتثبيت عمودك الفقري وتعزيز حركة الدوران.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف.
- قم بشد عضلات البطن وحافظ على استقامة العمود الفقري.
- قم بدوران الوركين إلى جانب واحد بينما تقوم بجلب ذراعيك عبر جسمك عند ارتفاع الكتف.
- عد إلى الوضعية الابتدائية وكرر على الجانب المقابل.
- استمر في تناوب الجانبين لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع دوران الورك السهمي مع انثناء الكتفين العرضي واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دوران الورك السهمي مع انثناء الكتفين العرضي واقفاً يستهدف بشكل أساسي البطن, أكتاف, صدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البطن33%
أكتاف33%
صدر34%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دوران الورك السهمي مع انثناء الكتفين العرضي واقفاً؟
دوران الورك السهمي مع انثناء الكتفين العرضي واقفاً يستهدف بشكل أساسي البطن, أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دوران الورك السهمي مع انثناء الكتفين العرضي واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دوران الورك السهمي مع انثناء الكتفين العرضي واقفاً مناسب للمبتدئين؟
دوران الورك السهمي مع انثناء الكتفين العرضي واقفاً مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
