تمرين رفع الركبة مع الديدليفت بساق واحدة
نصائح الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا وامتصاص عضلات الجوف للحفاظ على التوازن. حرك ببطء وبتحكم، مركزًا على انقباض عضلة الأوتار والأربطة الوترية لساقك الواقفة.
خطوات التنفيذ
- قف على ساق واحدة مع انحناء طفيف في الركبة.
- انحنِ عند الورك، ممتدًا ساقك الحرة خلفك للحفاظ على التوازن بينما تميل نحو الأرض.
- عد ببطء إلى وضعية البداية مع جلب الساق الممتدة إلى الأمام ورفع الركبة إلى ارتفاع الورك.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع تمرين رفع الركبة مع الديدليفت بساق واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع الركبة مع الديدليفت بساق واحدة يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف15%
لاتس15%
أرداف15%
كوادز15%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
أوتار الركبة10%
صدر10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع الركبة مع الديدليفت بساق واحدة؟
تمرين رفع الركبة مع الديدليفت بساق واحدة يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أوتار الركبة, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع الركبة مع الديدليفت بساق واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع الركبة مع الديدليفت بساق واحدة مناسب للمبتدئين؟
تمرين رفع الركبة مع الديدليفت بساق واحدة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
