تمرين الضغط بالدفع أثناء الركوع على اللاندماين
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجوف الصري وقم بدفع من خلال وركيك لتوليد القوة للضغط، مما يضمن تمرينًا للجسم بالكامل.
خطوات التنفيذ
- اجلس على ركبتيك أمام الأرضية مع القضيب في وضع الرف الأمامي.
- انخفض وركيك نحو كعبيك، مع الحفاظ على تشديد الجوف الصري.
- قم بدفع وركيك بشكل مفاجئ إلى الأمام واضغط على القضيب لأعلى.
- اخفض القضيب مرة أخرى إلى وضع الرف الأمامي أثناء العودة إلى وضع الجلوس.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تمرين الضغط بالدفع أثناء الركوع على اللاندماين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بالدفع أثناء الركوع على اللاندماين يستهدف بشكل أساسي أكتاف, أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام لاندماين. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف30%
أرداف20%
كوادز20%
ثانوي
صدر15%
البطن15%
المعدات
لاندماين
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بالدفع أثناء الركوع على اللاندماين؟
تمرين الضغط بالدفع أثناء الركوع على اللاندماين يستهدف بشكل أساسي أكتاف, أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام لاندماين.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بالدفع أثناء الركوع على اللاندماين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بالدفع أثناء الركوع على اللاندماين مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بالدفع أثناء الركوع على اللاندماين مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
