دائرة الذراعين المتبادلة واقفًا
نصائح الخبراء
تركيز على الحفاظ على حركاتك سلسة ومتزامنة للحصول على أفضل تفاعل للعضلات.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- قم بتمديد كلا الذراعين إلى الجانبين على ارتفاع الكتف.
- ابدأ في تدوير ذراع واحد إلى الأمام بينما يدور الآخر إلى الوراء.
- استمر في تغيير اتجاه كل ذراع لعدة تكرارات.
تتبع دائرة الذراعين المتبادلة واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دائرة الذراعين المتبادلة واقفًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف, صدر, البطن, ترابيس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف25%
صدر25%
البطن25%
ترابيس25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دائرة الذراعين المتبادلة واقفًا؟
دائرة الذراعين المتبادلة واقفًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف, صدر, البطن, ترابيس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دائرة الذراعين المتبادلة واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دائرة الذراعين المتبادلة واقفًا مناسب للمبتدئين؟
دائرة الذراعين المتبادلة واقفًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
