تدوير الظهر العلوي راكعًا
نصائح الخبراء
حافظ على تقوية عضلات الجذع طوال الحركة لتثبيت أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع ركوع مع الرولر الإسفنجي أمامك.
- ضع يديك على الرولر الإسفنجي وامتد ذراعيك.
- انحنِ نحو الأرض، محورًا عند الوركين.
- أثناء تدوير الرولر الإسفنجي بعيدًا عنك، قم بتدوير ظهرك العلوي إلى جانب واحد.
- احتفظ بالتمدد للحظة، ثم عد إلى الوسط وقم بالتدوير إلى الجانب الآخر.
تتبع تدوير الظهر العلوي راكعًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تدوير الظهر العلوي راكعًا يستهدف بشكل أساسي لاتس, أكتاف, ترابيس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام رول فوم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس33%
أكتاف33%
ترابيس34%
المعدات
رول فوم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تدوير الظهر العلوي راكعًا؟
تدوير الظهر العلوي راكعًا يستهدف بشكل أساسي لاتس, أكتاف, ترابيس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام رول فوم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تدوير الظهر العلوي راكعًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تدوير الظهر العلوي راكعًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تدوير الظهر العلوي راكعًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
