تمديد الكتف
نصائح الخبراء
قم بشد عضلات الجذع وحافظ على العمود الفقري بوضع محايد لدعم الحركة ومنع انحناء الظهر.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- امسك يديك خلف ظهرك.
- قم بتقويم ذراعيك وارفع يديك بلطف لأعلى، مشعراً بالتمدد في كتفيك وصدرك.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية.
- أفلت واسترخِ ذراعيك.
تتبع تمديد الكتف في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الكتف يستهدف بشكل أساسي لاتس, صدر, أكتاف, ترايسبس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس25%
صدر25%
أكتاف25%
ترايسبس25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الكتف؟
تمديد الكتف يستهدف بشكل أساسي لاتس, صدر, أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الكتف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الكتف مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الكتف مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
