تمرين صف بندلاي بالباربل
نصائح الخبراء
حافظ على ظهرك موازياً للأرض وتجنب استخدام الزخم لرفع الوزن، مما يضمن المشاركة القصوى للعضلات المستهدفة.
خطوات التنفيذ
- قف فوق القضيب مع القدمين متباعدين بعرض الكتف.
- انحنِ عند الوركين والركبتين، محافظاً على ظهرك مستقيماً وموازياً للأرض.
- امسك بالقضيب بقبضة فوق اليد، أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- اسحب القضيب نحو صدرك السفلي بشكل مفاجئ، محافظاً على قربك الكوعين من جسمك.
- أخفض القضيب إلى الأرض تحت السيطرة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين صف بندلاي بالباربل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين صف بندلاي بالباربل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف30%
لاتس30%
ترابيس30%
ثانوي
بايسبس5%
ساعد5%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين صف بندلاي بالباربل؟
تمرين صف بندلاي بالباربل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين صف بندلاي بالباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين صف بندلاي بالباربل مناسب للمبتدئين؟
تمرين صف بندلاي بالباربل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
