تمرين الدلت الخلفي بالكابل والركوع (حبل)
نصائح الخبراء
حافظ على جمود جذعك وركز على الضغط على عظام كتفك معًا لاستهداف العضلات الدلتويدية الخلفية بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- ارتقِ على ركبتيك أمام آلة الكابل مع مرفق الحبل عند ارتفاع الصدر العلوي.
- امسك الحبل بيديك واسحبه نحو وجهك، مع فتح كوعيك إلى الجانبين.
- ضغط على عظام كتفك معًا في نهاية الحركة.
- قم بتمديد ذراعيك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد الإعادات المرغوب.
تتبع تمرين الدلت الخلفي بالكابل والركوع (حبل) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الدلت الخلفي بالكابل والركوع (حبل) يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف50%
لاتس30%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد5%
ترابيس5%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الدلت الخلفي بالكابل والركوع (حبل)؟
تمرين الدلت الخلفي بالكابل والركوع (حبل) يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الدلت الخلفي بالكابل والركوع (حبل)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الدلت الخلفي بالكابل والركوع (حبل) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الدلت الخلفي بالكابل والركوع (حبل) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
