رفع الذراع الأمامي بقبضة محايدة بالدمبل
نصائح الخبراء
عزل حركة الكتف من خلال الاحتفاظ بجسمك ساكنًا. تجنب تأرجح الدمبل أو استخدام ظهرك لرفع الوزن.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف مع احتجاز دمبل في يد واحدة بقبضة محايدة.
- حافظ على ذراعك مستقيمة وارفع الدمبل أمامك حتى يصل ارتفاع الكتف.
- أبق على وقفة قصيرة في القمة قبل خفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
- أكمل عدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الذراع الآخر.
تتبع رفع الذراع الأمامي بقبضة محايدة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الذراع الأمامي بقبضة محايدة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الذراع الأمامي بقبضة محايدة بالدمبل؟
رفع الذراع الأمامي بقبضة محايدة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الذراع الأمامي بقبضة محايدة بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الذراع الأمامي بقبضة محايدة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
رفع الذراع الأمامي بقبضة محايدة بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
