تمرين الطيران المعكوس بالدمبل
نصائح الخبراء
ركز على الضغط على عظام الكتف معًا في ذروة الحركة للمشاركة الكاملة للعضلات الكتفية الخلفية.
خطوات التنفيذ
- اجلس على حافة مقعد مع قدميك مسطحتين على الأرض، مع مسك دمبل بكفيك موجهة نحو بعضها.
- انحنِّ على الخصر، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- مع انحناء طفيف في الكوعين، قم برفع الدمبل جانبيًا حتى تكون متوازية مع كتفيك.
- توقف وقم بالضغط على عظام الكتف معًا.
- اخفض الدمبل ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين الطيران المعكوس بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطيران المعكوس بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف70%
ثانوي
ترابيس30%
المعدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطيران المعكوس بالدمبل؟
تمرين الطيران المعكوس بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطيران المعكوس بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطيران المعكوس بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الطيران المعكوس بالدمبل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
