تمرين سحب الكابل بالحبل جالساً
نصائح الخبراء
حافظ على رفع صدرك وكتفيك للمشاركة الكاملة لعضلات الظهر ومنع انحناء العمود الفقري.
خطوات التنفيذ
- جلس على آلة الصف الكابلية مع قدميك مثبتتين.
- امسك الحبل بكلتي يديك وحافظ على تمديد ذراعيك.
- اسحب الحبل نحو خصرك، متقاطعاً يديك أثناء السحب.
- ضغط عظام الكتف معاً في نهاية الحركة.
- عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية مع تمديد ذراعيك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين سحب الكابل بالحبل جالساً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سحب الكابل بالحبل جالساً يستهدف بشكل أساسي لاتس, أكتاف, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس25%
أكتاف25%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
صدر10%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين سحب الكابل بالحبل جالساً؟
تمرين سحب الكابل بالحبل جالساً يستهدف بشكل أساسي لاتس, أكتاف, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين سحب الكابل بالحبل جالساً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين سحب الكابل بالحبل جالساً مناسب للمبتدئين؟
تمرين سحب الكابل بالحبل جالساً مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
