رفع ودوران الصدر
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجوف وقم بتدوير جذعك بالكامل لتفعيل عضلات الكتف والصدر بفعالية.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على بطنك مع يديك وراء رأسك.
- رفع صدرك عن الأرض وقم بتدوير جسمك العلوي إلى جانب واحد.
- العودة إلى الوسط وخفض صدرك إلى وضع البداية.
- كرر الحركة، متناوباً الجانب الذي تدور إليه مع كل تكرار.
تتبع رفع ودوران الصدر في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع ودوران الصدر يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف40%
ثانوي
صدر20%
البطن20%
ترابيس20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع ودوران الصدر؟
رفع ودوران الصدر يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع ودوران الصدر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع ودوران الصدر مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع ودوران الصدر مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
