تمرين الصف العالي بقبضة ضيقة بالمقاومة
نصائح الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في ركبتيك طوال التمرين لدعم أسفل ظهرك وتحسين الاستقرار.
خطوات التنفيذ
- ربط الشريط في نقطة عالية ووقف وجها للمرساة.
- امسك الشريط بكلتي يديك قريبة من بعضها، مع الكفين مواجهين بعضهما البعض.
- اسحب الشريط نحو صدرك العلوي، مع الحفاظ على مرفقيك مرتفعين وخارجين إلى الجانبين.
- قم بشد عضلات الجذع وضغط شفرات الكتف معًا في ذروة الحركة.
- عد ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التوتر في الشريط، وكرر العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تمرين الصف العالي بقبضة ضيقة بالمقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الصف العالي بقبضة ضيقة بالمقاومة يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف30%
لاتس30%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الصف العالي بقبضة ضيقة بالمقاومة؟
تمرين الصف العالي بقبضة ضيقة بالمقاومة يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الصف العالي بقبضة ضيقة بالمقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الصف العالي بقبضة ضيقة بالمقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الصف العالي بقبضة ضيقة بالمقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
