طيران عكسي عالي متقاطع بالكابل واقفًا
نصائح الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في الكوعين طوال ممارسة التمرين للتركيز على الكتفين الخلفيين.
خطوات التنفيذ
- ربط مقبضين واحدين بالبكرات العالية على آلة الكابل واختيار الوزن المطلوب.
- قف في وسط آلة الكابل مع قدميك متباعدتين بعرض الكتف.
- امسك المقبض الأيسر بيدك اليمنى والمقبض الأيمن بيدك اليسرى، مع تقاطعهما أمامك.
- مع انحناء طفيف في الكوعين، افتح ذراعيك إلى الجانبين، مسحوبًا المقابض نحو أسفل وعبر جسمك.
- ضغط عضلات الكتف معًا في نهاية الحركة.
- عد إلى الوضعية الابتدائية ببطء وبسيطرة.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع طيران عكسي عالي متقاطع بالكابل واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
طيران عكسي عالي متقاطع بالكابل واقفًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف70%
ثانوي
ترابيس30%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها طيران عكسي عالي متقاطع بالكابل واقفًا؟
طيران عكسي عالي متقاطع بالكابل واقفًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ طيران عكسي عالي متقاطع بالكابل واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل طيران عكسي عالي متقاطع بالكابل واقفًا مناسب للمبتدئين؟
طيران عكسي عالي متقاطع بالكابل واقفًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
