ضغط الظهر جالسًا
نصائح الخبراء
ركز على ضغط كتفيك معًا دون رفعهما لاستهداف عضلات ظهرك العلوي بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- اجلس على كرسي مع ظهر مستقيم وقدميك مستقرتين على الأرض.
- مد ذراعيك إلى الجانبين على ارتفاع الكتف.
- اثنِّ كوعيك إلى 90 درجة، مع الاحتفاظ بالساعدين موازيين للأرض.
- ضغط كتفيك معًا، مع اقتراب الكوعين نحو بعضهما البعض خلف ظهرك.
- احتفظ بالضغط لحظة، ثم عد ببطء إلى الوضع الابتدائي.
تتبع ضغط الظهر جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الظهر جالسًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف50%
ترابيس50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الظهر جالسًا؟
ضغط الظهر جالسًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الظهر جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الظهر جالسًا مناسب للمبتدئين؟
ضغط الظهر جالسًا مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
