سحب الباربل للعضلة الدالية الخلفية
نصائح الخبراء
حافظ على عنقك في وضع مستقيم وتجنب انحناء ظهرك للحفاظ على الشكل الصحيح واستهداف الكتفين الخلفيين.
خطوات التنفيذ
- انحنِ عند الوركين والركبتين، وامسك بالقضيب الحديدي بقبضة مقلوبة.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وموازيًا للأرض.
- اسحب القضيب الحديدي نحو أعلى خصرك، مع الحفاظ على ثنيات الذراعين للجانبين.
- ضغط عظام الكتف معًا في الأعلى من الحركة.
- اخفض القضيب الحديدي ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد المرات المرغوب فيها.
تتبع سحب الباربل للعضلة الدالية الخلفية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الباربل للعضلة الدالية الخلفية يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف50%
ثانوي
بايسبس30%
ترابيس20%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الباربل للعضلة الدالية الخلفية؟
سحب الباربل للعضلة الدالية الخلفية يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الباربل للعضلة الدالية الخلفية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الباربل للعضلة الدالية الخلفية مناسب للمبتدئين؟
سحب الباربل للعضلة الدالية الخلفية مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
