رفع أمامي بالباند
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع وتجنب استخدام ظهرك أو الزخم لرفع الشريط.
خطوات التنفيذ
- قف على الشريط بقدميك على عرض الورك.
- احمل الشريط بكلتي يديك أمام فخذيك.
- باستخدام ذراعيك المستقيمة، ارفع الشريط إلى مستوى الكتف.
- توقف في الأعلى، ثم انخفض ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع رفع أمامي بالباند في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع أمامي بالباند يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف50%
ثانوي
صدر25%
البطن25%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع أمامي بالباند؟
رفع أمامي بالباند يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع أمامي بالباند؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع أمامي بالباند مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع أمامي بالباند مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
