دائرة الذراعين واقفًا
نصائح الخبراء
تأكد من أداء الحركات بمدى حركة كامل للتفاعل مع جميع مجموعات العضلات ذات الصلة بفعالية.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- قم بتمديد كلا الذراعين إلى الجانبين على ارتفاع الكتف.
- قم بتدوير كلا الذراعين إلى الأمام ببطء لعدة تكرارات.
- عكس الاتجاه وقم بتدوير كلا الذراعين إلى الوراء لنفس عدد التكرارات.
تتبع دائرة الذراعين واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دائرة الذراعين واقفًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف, صدر, البطن, ترابيس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف25%
صدر25%
البطن25%
ترابيس25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دائرة الذراعين واقفًا؟
دائرة الذراعين واقفًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف, صدر, البطن, ترابيس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دائرة الذراعين واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دائرة الذراعين واقفًا مناسب للمبتدئين؟
دائرة الذراعين واقفًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
