فتح الصدر واليدين خلف الظهر (ثبات)
نصائح الخبراء
تأكد من سحب ذراعيك بلطف دون التمدد الزائد لتجنب وضع ضغط غير ضروري على مفاصل الكتف الخاصة بك.
خطوات التنفيذ
- قف مستقيماً مع قدميك على عرض الكتف.
- قم بتمديد ذراعيك خلف ظهرك وتشابك أصابعك.
- قم بتقويم ذراعيك ورفعهما بلطف لأعلى لتشعر بتمدد في صدرك وكتفيك.
- ادفع صدرك للخارج واحتفظ بهذا الموقف لمدة 15-30 ثانية.
- أفرج عن يديك واسترخ قبل تكراره إذا رغبت.
تتبع فتح الصدر واليدين خلف الظهر (ثبات) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
فتح الصدر واليدين خلف الظهر (ثبات) يستهدف بشكل أساسي أكتاف, صدر، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف50%
صدر50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها فتح الصدر واليدين خلف الظهر (ثبات)؟
فتح الصدر واليدين خلف الظهر (ثبات) يستهدف بشكل أساسي أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ فتح الصدر واليدين خلف الظهر (ثبات)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل فتح الصدر واليدين خلف الظهر (ثبات) مناسب للمبتدئين؟
نعم، فتح الصدر واليدين خلف الظهر (ثبات) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
