ضغط الصدر بالأوزان الثابتة واقفاً
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجسم الأساسية وتجنب الانحناء للوراء أثناء دفع الوزن فوق الرأس لحماية العمود الفقري واستخدام العضلات الصحيحة.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام معًا بعرض الكتف، مع احتفاظ بقرص مزود بوزن عند مستوى الصدر.
- ادفع القرص لأعلى حتى تكون ذراعيك ممدودة تمامًا.
- اخفض القرص إلى مستوى الصدر برفق.
- كرر الحركة للحصول على عدد الإعادات المرغوب.
تتبع ضغط الصدر بالأوزان الثابتة واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر بالأوزان الثابتة واقفاً يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف100%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر بالأوزان الثابتة واقفاً؟
ضغط الصدر بالأوزان الثابتة واقفاً يستهدف بشكل أساسي أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الصدر بالأوزان الثابتة واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الصدر بالأوزان الثابتة واقفاً مناسب للمبتدئين؟
ضغط الصدر بالأوزان الثابتة واقفاً مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
