تمرين التجديف القائم ببار EZ
نصائح الخبراء
قدم بكوعيك واحتفظ بهما بمستوى أعلى من ساعديك لاستهداف الكتفين بفعالية.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع قبضة عصا الرفع أمامك بقبضة علوية.
- ارفع عصا الرفع مباشرة إلى الذقن، مع الاحتفاظ بها قريبة من جسمك.
- توقف في الأعلى مع كوعيك مرتفعين.
- اخفض عصا الرفع إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمرين التجديف القائم ببار EZ في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين التجديف القائم ببار EZ يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار EZ. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف40%
ثانوي
بايسبس20%
ساعد20%
البطن10%
ترابيس10%
المعدات
بار EZ
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين التجديف القائم ببار EZ؟
تمرين التجديف القائم ببار EZ يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, البطن, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار EZ.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين التجديف القائم ببار EZ؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين التجديف القائم ببار EZ مناسب للمبتدئين؟
تمرين التجديف القائم ببار EZ مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
