سحب الكابل بقبضة عريضة جالس
نصائح الخبراء
التركيز على سحب بعضلات الظهر بدلاً من استخدام الذراعين لضمان مشاركة العضلات الظهرية بشكل صحيح.
خطوات التنفيذ
- ربط شريط واسع بجهاز كابل منخفض واختيار الوزن المطلوب.
- الجلوس على مقعد مع تثني الركب قليلاً ووضع القدمين معتمدين على موائد القدم.
- الانحناء للأمام والاستيلاء على الشريط بقبضة واسعة من أعلى.
- الجلوس مع تمديد الذراعين والظهر مستقيم.
- سحب الشريط نحو البطن السفلي، مع دفع الكوعين للوراء.
- ضغط شفرات الكتف معًا في نهاية الحركة.
- تمديد الذراعين ببطء للعودة إلى وضع البداية.
- كرر العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع سحب الكابل بقبضة عريضة جالس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الكابل بقبضة عريضة جالس يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف25%
لاتس50%
ترابيس10%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد5%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الكابل بقبضة عريضة جالس؟
سحب الكابل بقبضة عريضة جالس يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الكابل بقبضة عريضة جالس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الكابل بقبضة عريضة جالس مناسب للمبتدئين؟
سحب الكابل بقبضة عريضة جالس مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
