تمرين مرور العصا حول الجسم
نصائح الخبراء
تحافظ على قبضة قوية وحافظ على تمام سطح ذراعيك طوال الحركة لتكبير الامتداد في كتفيك وظهرك العلوي.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف مع مسافة بينهما وامسك عصا أفقيا أمامك بيديك.
- قم بتمرير العصا ببطء حول رأسك ونحو ظهرك بقدر ما تسمح به مرونتك.
- عكس الاتجاه وأعد العصا إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد المرات المرغوب فيها، مع زيادة تدريجية في نطاق الحركة كلما زادت مرونتك.
تتبع تمرين مرور العصا حول الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين مرور العصا حول الجسم يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام عصا. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف40%
ثانوي
لاتس15%
صدر15%
البطن15%
ترابيس15%
المعدات
عصا
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين مرور العصا حول الجسم؟
تمرين مرور العصا حول الجسم يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة لاتس, صدر, البطن, ترابيس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام عصا.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين مرور العصا حول الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين مرور العصا حول الجسم مناسب للمبتدئين؟
تمرين مرور العصا حول الجسم مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
