تمرين الرفع الأمامي بالدمبل
نصائح الخبراء
تجنب الهز الأوزان أو استخدام ظهرك؛ يجب أن يكون الحركة مسيطرة وتنبع من كتفيك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع احتفاظ بدمبل في كل يد على جانبيك.
- رفع الأوزان مباشرة أمامك إلى مستوى عينيك، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين.
- توقف في الأعلى، ثم اخفض الدمبل برفق إلى الوضعية الابتدائية بسيطرة.
- حافظ على ثبات جذعك وتجنب الانحناء إلى الوراء أثناء رفع الأوزان.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الرفع الأمامي بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الرفع الأمامي بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف60%
ثانوي
صدر20%
البطن20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الرفع الأمامي بالدمبل؟
تمرين الرفع الأمامي بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الرفع الأمامي بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الرفع الأمامي بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الرفع الأمامي بالدمبل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
