تمرين التجديف القائم بقبضة عريضة بالبار
نصائح الخبراء
حافظ على معصميك مستقيمين وتجنب رفع الوزن بشكل مفاجئ؛ استخدم وتيرة مسيطرة لتقليل مخاطر الإصابة.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام مع بعضها على عرض الكتف، مع قبضة واسعة من القضيب.
- ارفع القضيب مستقيماً، متقدماً بكوعيك ومحافظاً على قرب القضيب من جسمك.
- ارفع القضيب حتى تكون كوعيك عند مستوى الكتف.
- أخفض القضيب إلى وضع البداية بتحكم.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين التجديف القائم بقبضة عريضة بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين التجديف القائم بقبضة عريضة بالبار يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف40%
ثانوي
بايسبس20%
ساعد20%
البطن10%
ترابيس10%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين التجديف القائم بقبضة عريضة بالبار؟
تمرين التجديف القائم بقبضة عريضة بالبار يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, البطن, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين التجديف القائم بقبضة عريضة بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين التجديف القائم بقبضة عريضة بالبار مناسب للمبتدئين؟
تمرين التجديف القائم بقبضة عريضة بالبار مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
