تمرين الضغط بالوقوف على اليدين مع الرفس
نصائح الخبراء
طور عضلات الجذع القوية وثبات الكتفين قبل محاولة القفز لتجنب الإصابة.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضعية القفزة اليدوية مع وضع يديك عرض الكتفين مستندة إلى الحائط.
- اثنِ كوعيك لخفض رأسك نحو الأرض.
- أثناء الدفع لأعلى، استخدم حركة القفزة بثني ومن ثم تمديد وركيك للمساعدة في دفع جسمك لأعلى.
- قم بتمديد ذراعيك بالكامل في الأعلى، عائدًا إلى وضعية القفزة اليدوية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات.
تتبع تمرين الضغط بالوقوف على اليدين مع الرفس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بالوقوف على اليدين مع الرفس يستهدف بشكل أساسي أكتاف, صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف20%
صدر20%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
أرداف10%
كوادز10%
البطن10%
ترايسبس10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بالوقوف على اليدين مع الرفس؟
تمرين الضغط بالوقوف على اليدين مع الرفس يستهدف بشكل أساسي أكتاف, صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, أرداف, كوادز, البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بالوقوف على اليدين مع الرفس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بالوقوف على اليدين مع الرفس مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط بالوقوف على اليدين مع الرفس مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
