ضغط الكتف بزجاجة مملوءة
نصائح الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا وتجنب الانحناء في أسفل ظهرك أثناء رفع الزجاجات فوق رأسك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع الاحتفاظ بزجاجة في كل يد عند مستوى الكتف بكفي اليدين مواجهين للأمام.
- ارفع الزجاجات مباشرة حتى تكون ذراعيك ممتدة بالكامل فوق رأسك.
- أبق على وقفة قصيرة في الأعلى، ثم اخفض الزجاجات ببطء مرة أخرى إلى مستوى الكتف.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع ضغط الكتف بزجاجة مملوءة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الكتف بزجاجة مملوءة يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف100%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الكتف بزجاجة مملوءة؟
ضغط الكتف بزجاجة مملوءة يستهدف بشكل أساسي أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الكتف بزجاجة مملوءة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الكتف بزجاجة مملوءة مناسب للمبتدئين؟
ضغط الكتف بزجاجة مملوءة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
