رفع الذراع الأمامي بقبضة محايدة بالكابل
نصائح الخبراء
حافظ على مشاركة عضلات الجذع الخاصة بك وتجنب استخدام الزخم لرفع الوزن. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومسيطرة.
خطوات التنفيذ
- قف وانظر بعيدًا عن آلة الكابل مع المقبض المرفق عند أدنى إعداد.
- امسك المقبض بقبضة محايدة (الكف يواجه الداخل) وقف بشكل مستقيم مع انحناء طفيف في ركبتيك.
- بذراع مستقيم، ارفع المقبض أمامك إلى ارتفاع الكتف.
- أخفض المقبض ببطء إلى وضع البداية.
- أكمل عدد التكرارات المطلوبة قبل تبديل الذراعين.
تتبع رفع الذراع الأمامي بقبضة محايدة بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الذراع الأمامي بقبضة محايدة بالكابل يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف100%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الذراع الأمامي بقبضة محايدة بالكابل؟
رفع الذراع الأمامي بقبضة محايدة بالكابل يستهدف بشكل أساسي أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الذراع الأمامي بقبضة محايدة بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الذراع الأمامي بقبضة محايدة بالكابل مناسب للمبتدئين؟
رفع الذراع الأمامي بقبضة محايدة بالكابل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
