تمرين سحب الدمبل بقبضة معكوسة على مقعد مائل
نصائح الخبراء
حافظ على العمود الفقري الطبيعي وتجنب الانحناء لمنع الإصابة وضمان تنشيط العضلات الصحيح.
خطوات التنفيذ
- ضع مقعد مائل بزاوية 45 درجة واستلقي على بطنك مع دمبل في كل يد، والكفوف تواجه للأمام.
- اسحب الدمبل نحو خصرك، مع الحفاظ على الكوعين قريبين من جسمك.
- ضغط عظمتي الكتف معًا في أعلى الحركة.
- أخفض الدمبل ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين سحب الدمبل بقبضة معكوسة على مقعد مائل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين سحب الدمبل بقبضة معكوسة على مقعد مائل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف25%
لاتس25%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
صدر10%
المعدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين سحب الدمبل بقبضة معكوسة على مقعد مائل؟
تمرين سحب الدمبل بقبضة معكوسة على مقعد مائل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين سحب الدمبل بقبضة معكوسة على مقعد مائل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين سحب الدمبل بقبضة معكوسة على مقعد مائل مناسب للمبتدئين؟
تمرين سحب الدمبل بقبضة معكوسة على مقعد مائل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
