الضغط العسكري خلف الرأس جالسًا بالبار
نصائح الخبراء
قم بأداء الحركة بطريقة مسيطر عليها لتجنب وضع ضغط غير ضروري على مفاصل الكتف.
خطوات التنفيذ
- اجلس على مقعد مع دعم للظهر، مع احتفاظ بالقضيب عند ارتفاع الكتف بقبضة مقلوبة.
- اضغط على القضيب لأعلى وقليلاً إلى الأمام حتى تكون ذراعيك ممتدة بالكامل فوق رأسك.
- اخفض القضيب ببطء إلى الوضعية الابتدائية خلف رأسك.
- حافظ على تقوية عضلات الجذع وتجنب الانحناء للوراء.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع الضغط العسكري خلف الرأس جالسًا بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الضغط العسكري خلف الرأس جالسًا بالبار يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف60%
ثانوي
البطن20%
ترايسبس20%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الضغط العسكري خلف الرأس جالسًا بالبار؟
الضغط العسكري خلف الرأس جالسًا بالبار يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الضغط العسكري خلف الرأس جالسًا بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الضغط العسكري خلف الرأس جالسًا بالبار مناسب للمبتدئين؟
الضغط العسكري خلف الرأس جالسًا بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
