تمرين الصف بقبضة ضيقة بالمقاومة
نصائح الخبراء
حافظ على كوعيك قريبين من جسمك لزيادة مشاركة عضلات ظهرك العريضة وتقليل مشاركة عضلات الذراعين.
خطوات التنفيذ
- ثبت الشريط عند ارتفاع الخصر وواجه نقطة الربط.
- امسك الشريط بكلا اليدين قريبة من بعضها، واجهة الكفين تتجاه بعضهما.
- اسحب الشريط نحو خصرك، مع الحفاظ على كوعيك قريبين من جانبيك.
- ضغط كتفيك معًا في نهاية الحركة.
- عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية وكرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الصف بقبضة ضيقة بالمقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الصف بقبضة ضيقة بالمقاومة يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف30%
لاتس30%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الصف بقبضة ضيقة بالمقاومة؟
تمرين الصف بقبضة ضيقة بالمقاومة يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الصف بقبضة ضيقة بالمقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الصف بقبضة ضيقة بالمقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الصف بقبضة ضيقة بالمقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
