رفعة الـ Y بالباند
نصائح الخبراء
ركز على حركة بطيئة ومسيطرة وتجنب استخدام الزخم. حافظ على تشديد عضلات الجوف لتثبيت جسمك.
خطوات التنفيذ
- قف على منتصف المطاط بكلا القدمين على بعد عرض الكتف.
- امسك بأطراف المطاط بكلا اليدين.
- بذراعين مستقيمتين، ارفع ذراعيك بشكل مائل فوق رأسك لتشكيل شكل 'Y'.
- اخفض ذراعيك ببطء إلى الوضع الابتدائي وكرر.
تتبع رفعة الـ Y بالباند في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الـ Y بالباند يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف70%
ثانوي
البطن30%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الـ Y بالباند؟
رفعة الـ Y بالباند يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الـ Y بالباند؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الـ Y بالباند مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفعة الـ Y بالباند مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
