تأرجح الدمبل للعضلة الدالية الخلفية أثناء الاستلقاء على البطن
نصائح الخبراء
حافظ على عنقك في وضع محايد وتجنب استخدام الزخم؛ ركز على استخدام عضلات الكتف الخلفية لرفع الأوزان.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على البطن على مقعد مع دعم للصدر والقدمين على الأرض.
- احمل دمبل في كل يد مع تمديد الذراعين نحو الأرض.
- رفع ذراعيك إلى الجانبين، مع الاحتفاظ بانحناء طفيف في الكوعين.
- ضغط عظمتي الكتف معًا في القمة للحركة.
- أخفض الدمبل برفق إلى وضع البداية بتحكم.
- كرر لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تأرجح الدمبل للعضلة الدالية الخلفية أثناء الاستلقاء على البطن في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تأرجح الدمبل للعضلة الدالية الخلفية أثناء الاستلقاء على البطن يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف70%
ثانوي
ترابيس30%
المعدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تأرجح الدمبل للعضلة الدالية الخلفية أثناء الاستلقاء على البطن؟
تأرجح الدمبل للعضلة الدالية الخلفية أثناء الاستلقاء على البطن يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تأرجح الدمبل للعضلة الدالية الخلفية أثناء الاستلقاء على البطن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تأرجح الدمبل للعضلة الدالية الخلفية أثناء الاستلقاء على البطن مناسب للمبتدئين؟
نعم، تأرجح الدمبل للعضلة الدالية الخلفية أثناء الاستلقاء على البطن مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
