رفع جانبي خلفي بالباند أثناء الانحناء للأمام
نصائح الخبراء
ركز على استخدام عضلات الكتف الخلفية لرفع الشريط وتجنب استخدام الزخم لرفع الشريط.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف مع وضعهما على منتصف الشريط.
- انحنِ عند الخصر مع انحناء طفيف في ركبتيك وظهر مستقيم.
- امسك بأطراف الشريط بكفتيك متجاهلتين بعضهما.
- ارفع ذراعيك مستقيمة إلى الجانبين، مع الحفاظ على انحناء طفيف في الكوعين.
- توقف في الأعلى، ثم انخفض ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع رفع جانبي خلفي بالباند أثناء الانحناء للأمام في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع جانبي خلفي بالباند أثناء الانحناء للأمام يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف50%
ثانوي
ترابيس25%
صدر15%
البطن10%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع جانبي خلفي بالباند أثناء الانحناء للأمام؟
رفع جانبي خلفي بالباند أثناء الانحناء للأمام يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ترابيس, صدر, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع جانبي خلفي بالباند أثناء الانحناء للأمام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع جانبي خلفي بالباند أثناء الانحناء للأمام مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع جانبي خلفي بالباند أثناء الانحناء للأمام مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
