رفعة السومو الميتة بسحب عالي
نصائح الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا وانطلق بكعبيك لحماية أسفل ظهرك والمشاركة بشكل فعال في سلسلة العضلات الخلفية.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك أوسع من عرض كتفيك، وامش بأصابع قدميك للخارج، وامسك بالقضيب الزنبركي بيديك داخل ساقيك.
- انحنِ عند الوركين والركبتين، مما يؤدي إلى خفض القضيب الزنبركي إلى أعلى من الأرض قليلاً.
- قم بالوقوف بشكل مفاجئ عن طريق تمديد وركيك وركبتيك.
- أثناء الوقوف، اسحب القضيب الزنبركي حتى الذقن، مقودًا بكوعيك.
- اخفض القضيب الزنبركي بشكل مسيطر إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر العملية لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع رفعة السومو الميتة بسحب عالي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة السومو الميتة بسحب عالي يستهدف بشكل أساسي أكتاف, أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف28%
أرداف20%
كوادز20%
ثانوي
بايسبس8%
ساعد8%
سمانة8%
ترابيس8%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة السومو الميتة بسحب عالي؟
رفعة السومو الميتة بسحب عالي يستهدف بشكل أساسي أكتاف, أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, سمانة, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة السومو الميتة بسحب عالي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة السومو الميتة بسحب عالي مناسب للمبتدئين؟
رفعة السومو الميتة بسحب عالي مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
