ضغط الكتف فوق الرأس بشريط المقاومة
نصائح الخبراء
تأكد من أن الشريط موضوع بإحكام تحت قدميك وحافظ على موضع معصم محايد طوال الضغط.
خطوات التنفيذ
- قف على الشريط المقاوم مع قدميك متباعدتين بعرض الكتف.
- امسك بأطراف الشريط بيديك على مستوى الكتف، مع راحتي اليدين مواجهة للأمام.
- اضغط على الشريط لأعلى حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل.
- انخفض ببطء إلى وضع البداية بطريقة مسيطر عليها.
تتبع ضغط الكتف فوق الرأس بشريط المقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الكتف فوق الرأس بشريط المقاومة يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط مقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف50%
ثانوي
صدر20%
البطن20%
ترايسبس10%
المعدات
رباط مقاومة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الكتف فوق الرأس بشريط المقاومة؟
ضغط الكتف فوق الرأس بشريط المقاومة يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط مقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الكتف فوق الرأس بشريط المقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الكتف فوق الرأس بشريط المقاومة مناسب للمبتدئين؟
ضغط الكتف فوق الرأس بشريط المقاومة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
