سحب الكابل المائل للأسفل بقبضة عريضة جالس
نصائح الخبراء
حافظ على العمود الفقري الطبيعي وتجنب الانحناء. قم بتشديد عضلات الظهر العريضة عن طريق سحب كوعيك نحو وركيك وضغط شفرات الكتف معًا في نهاية الحركة.
خطوات التنفيذ
- ربط شريط واسع بالبكرة السفلية لمحطة الكابل والجلوس مواجهة الجهاز.
- ثبت قدميك بإحكام على الأرض وانحنِّ قليلاً ركبتيك.
- انحنِّ إلى الأمام عند الخصر لالتقاط الشريط بقبضة فوق اليد، مع اليدين أوسع من عرض الكتف.
- اجلس مع ذراعيك ممدودتين تمامًا، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- اسحب الشريط نحو وسطك مع الحفاظ على كوعيك قريبين من جسمك.
- ضغط شفرات الكتف معًا في نهاية الحركة.
- قم بتمديد ذراعيك ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع سحب الكابل المائل للأسفل بقبضة عريضة جالس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الكابل المائل للأسفل بقبضة عريضة جالس يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف25%
لاتس25%
ترابيس25%
ثانوي
بايسبس15%
ساعد10%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الكابل المائل للأسفل بقبضة عريضة جالس؟
سحب الكابل المائل للأسفل بقبضة عريضة جالس يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الكابل المائل للأسفل بقبضة عريضة جالس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الكابل المائل للأسفل بقبضة عريضة جالس مناسب للمبتدئين؟
سحب الكابل المائل للأسفل بقبضة عريضة جالس مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
