ضغط الكتف بذراع واحدة بالرافعة (أوزان)
نصائح الخبراء
قم بأداء الحركة بسيطرة وتركيز على إشراك عضلات الكتف دون الانحناء إلى جانب واحد.
خطوات التنفيذ
- ضبط مرفق landmine إلى ارتفاع مناسب.
- قف أو اجلس بجوار landmine مع قدميك على عرض الكتف.
- امسك بنهاية القضيب بيد واحدة على مستوى الكتف.
- أخرج الهواء واضغط على القضيب فوق الرأس حتى تكون ذراعك ممتدة تمامًا.
- توقف في الأعلى، ثم استنشق ببطء وأنزل القضيب برفق إلى مستوى الكتف.
- أكمل جميع الريبات على جانب واحد قبل التبديل إلى الذراع الآخر.
تتبع ضغط الكتف بذراع واحدة بالرافعة (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الكتف بذراع واحدة بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام لاندماين. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف50%
ثانوي
صدر20%
البطن15%
ترايسبس15%
المعدات
لاندماين
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الكتف بذراع واحدة بالرافعة (أوزان)؟
ضغط الكتف بذراع واحدة بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة صدر, البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام لاندماين.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الكتف بذراع واحدة بالرافعة (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الكتف بذراع واحدة بالرافعة (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
ضغط الكتف بذراع واحدة بالرافعة (أوزان) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
