تمرين الإطالة الجانبية القطرية جالسًا
نصائح الخبراء
حافظ على وضع وركيك بإحكام على الأرض لضمان أن التمدد يستهدف جسمك العلوي بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك متقاطعتين.
- ضع يدك اليمنى على الأرض بجانبك وامتد يدك اليسرى فوق رأسك نحو الجهة اليمنى.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، مشعورًا بالتمدد عبر الجهة اليسرى.
- عُد إلى الوضع الابتدائي وكرر على الجهة المقابلة.
تتبع تمرين الإطالة الجانبية القطرية جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الإطالة الجانبية القطرية جالسًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف, ترايسبس, صدر, البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف25%
ترايسبس25%
صدر25%
البطن25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الإطالة الجانبية القطرية جالسًا؟
تمرين الإطالة الجانبية القطرية جالسًا يستهدف بشكل أساسي أكتاف, ترايسبس, صدر, البطن. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الإطالة الجانبية القطرية جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الإطالة الجانبية القطرية جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الإطالة الجانبية القطرية جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
