تمرين الرفعة المنحنية بذراع واحدة على جهاز سميث
نصائح الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات الجسم طوال التمرين. اسحب الوزن نحو الورك للمشاركة الكاملة للعضلات الظهرية وتقليل مشاركة العضلات ثنائية الرأس.
خطوات التنفيذ
- قف جانبياً إلى شريط آلة سميث مع القدمين على عرض الكتف.
- انحنِ عند الورك بزاوية 45 درجة، مع وضع يد واحدة على الفخذ للدعم.
- امسك الشريط باليد الحرة باستخدام قبضة محايدة.
- اسحب الشريط نحو الورك، مضغوطاً كتفك في القمة.
- اخفض الشريط ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر العملية للحصول على العدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الجهة الأخرى.
تتبع تمرين الرفعة المنحنية بذراع واحدة على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الرفعة المنحنية بذراع واحدة على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف30%
لاتس30%
ترابيس20%
ثانوي
بايسبس10%
ساعد10%
المعدات
جهاز سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الرفعة المنحنية بذراع واحدة على جهاز سميث؟
تمرين الرفعة المنحنية بذراع واحدة على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, ترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الرفعة المنحنية بذراع واحدة على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الرفعة المنحنية بذراع واحدة على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
تمرين الرفعة المنحنية بذراع واحدة على جهاز سميث مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
