ضغط الكتفين جالسًا وفتح الوركين على كرسي مبطن
نصائح الخبراء
تأكد من الحفاظ على وضعية جيدة طوال ممارسة التمرين، والتحكم في الحركة لمنع الزخم من السيطرة.
خطوات التنفيذ
- اجلس على كرسي مبطن مع ظهرك مستقيم وقدميك مسطحة على الأرض.
- ضع يديك على مستوى الكتف مع ثني الكوع.
- أثناء دفع يديك لأعلى، افتح ركبتيك في نفس الوقت لأداء تباعد الورك.
- اخفض يديك وركبتيك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع ضغط الكتفين جالسًا وفتح الوركين على كرسي مبطن في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الكتفين جالسًا وفتح الوركين على كرسي مبطن يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الكتفين جالسًا وفتح الوركين على كرسي مبطن؟
ضغط الكتفين جالسًا وفتح الوركين على كرسي مبطن يستهدف بشكل أساسي أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الكتفين جالسًا وفتح الوركين على كرسي مبطن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الكتفين جالسًا وفتح الوركين على كرسي مبطن مناسب للمبتدئين؟
نعم، ضغط الكتفين جالسًا وفتح الوركين على كرسي مبطن مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
