سحب الوجه بالكابل واقفاً
نصائح الخبراء
حافظ على رفع الكوعين واستقرار المعصمين طوال التمرين لاستهداف عضلات الكتف الخلفية والظهر العلوي بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- ضبط آلة الكابل على وضعية مرتفعة وثبت مقبض الحبل.
- قف أمام الآلة بقدميك على عرض الكتف.
- امسك بالحبل بكلتا اليدين، بالكفوف مواجهة بعضها البعض.
- اسحب الحبل نحو وجهك، مع فصل اليدين أثناء القيام بذلك.
- ضغط عظمتي الكتف معًا في نهاية الحركة.
- عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية وكرر لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع سحب الوجه بالكابل واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الوجه بالكابل واقفاً يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف50%
ثانوي
بايسبس20%
ساعد15%
ترابيس15%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الوجه بالكابل واقفاً؟
سحب الوجه بالكابل واقفاً يستهدف بشكل أساسي أكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة بايسبس, ساعد, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الوجه بالكابل واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الوجه بالكابل واقفاً مناسب للمبتدئين؟
سحب الوجه بالكابل واقفاً مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
