تأرجح الكف بحركة الاستقبال الخلفي
نصائح الخبراء
حافظ على لبة قوية ووضع مستقيم طوال الحركة لتعظيم مشاركة الكتف.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، وامتداد الذراعين إلى الجانبين على ارتفاع الكتف.
- اهز ذراعيك إلى الأمام لتصفيق أمامك.
- عكس الحركة على الفور، اهز ذراعيك إلى الوراء بحركة الظهر.
- كرر الاهتزاز الأمامي والخلفي بشكل مستمر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تأرجح الكف بحركة الاستقبال الخلفي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تأرجح الكف بحركة الاستقبال الخلفي يستهدف بشكل أساسي أكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تأرجح الكف بحركة الاستقبال الخلفي؟
تأرجح الكف بحركة الاستقبال الخلفي يستهدف بشكل أساسي أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تأرجح الكف بحركة الاستقبال الخلفي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تأرجح الكف بحركة الاستقبال الخلفي مناسب للمبتدئين؟
تأرجح الكف بحركة الاستقبال الخلفي مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
