اللكم المتناوب
نصائح الخبراء
قم بتدوير جُذع جسمك مع كل لكمة وحافظ على رفع يديك لحماية وجهك، محاكاة وضعية البوكس الحقيقية لتمرين الجسم بالكامل.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف وبالركبتين مرتخيتين.
- رفع قبضتيك إلى مستوى الذقن، مع تقريب الكوعين.
- قم بتمديد ذراع واحدة إلى الأمام بحركة لكمة، وقم بتدوير جُذعك أثناء اللكمة.
- اسحب ذراعك بسرعة وكرر العملية مع الذراع الآخر.
- استمر في تبادل اللكمات للمدة المطلوبة أو عدد التكرارات.
تتبع اللكم المتناوب في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اللكم المتناوب يستهدف بشكل أساسي أكتاف, صدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف50%
صدر50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اللكم المتناوب؟
اللكم المتناوب يستهدف بشكل أساسي أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اللكم المتناوب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اللكم المتناوب مناسب للمبتدئين؟
اللكم المتناوب مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
