تدوير الكف لأعلى ولأسفل
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وعزل الدوران في سواعدك السفلية لاستهداف العضلات بفعالية.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف وذراعيك ممدودة أمامك على ارتفاع الكتف.
- قم بدوران سواعدك حتى تكون راحتا يديك مواجهتين للسقف.
- قم بدوران سواعدك في الاتجاه المعاكس حتى تكون راحتا يديك مواجهتين للأرض.
- استمر في تبديل دوران اليد المواجهة للأعلى واليد المواجهة للأسفل للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تدوير الكف لأعلى ولأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تدوير الكف لأعلى ولأسفل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, كوادز, صدر, البطن, ترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف20%
كوادز20%
صدر20%
البطن20%
ترابيس20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تدوير الكف لأعلى ولأسفل؟
تدوير الكف لأعلى ولأسفل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, كوادز, صدر, البطن, ترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تدوير الكف لأعلى ولأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تدوير الكف لأعلى ولأسفل مناسب للمبتدئين؟
تدوير الكف لأعلى ولأسفل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
