رفع الساق الجانبي واقفًا
نصائح الخبراء
امتصاص عضلات الجسم الأساسية والوقوف بشكل مستقيم للحفاظ على التوازن. تحكم في رفع الساق لتجنب النط وللحفاظ على التوتر على عضلات الأرداف الجانبية.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك معًا واحتمل على كرسي أو جدار للحفاظ على التوازن إذا لزم الأمر.
- ارفع ساقًا ببطء إلى الجانب، مع الحفاظ على توجيه أصابع قدميك للأمام.
- ارفع الساق بقدر ما تستطيع دون ميل جسمك.
- أخفض الساق بحركة متحكمة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع رفع الساق الجانبي واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق الجانبي واقفًا يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
البطن30%
ثانوي
كوادز20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق الجانبي واقفًا؟
رفع الساق الجانبي واقفًا يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق الجانبي واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق الجانبي واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساق الجانبي واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
